Trening sa Nebojšom: Vansezonski trening - vježbe za šut!

Napisao:  Pročitano 8072 puta ponedeljak, 07 jul 2014 14:02

Ako postoji važnije doba u godini kad je najpoželjnije trenirati, to je vrijeme van sezone. Obično je to ljeti, po završetku lige, nakon takmičenja. Dosta igrača ne može iščekati kraj sezone da bi otišli na zasluženi odmor. Ne treba ih kriviti jer sebe treba nagrađivati što je psihička hrana koja je bitna za razvoj, ali to je jedino doba kad su sale puste a vi sa vremenom na pretek.

Evo i primjera jednog od naših legendi sporta na ovim prostorima i njegovog najbitnijeg momenta u karijeri, fudbalera Peđe Mijatovića, i prelaza iz FK Partizan u Valensiju (Španija). Ne doslovce prelaz iz kluba u klub već korak koji se tada desio u njegovoj karijeri na koji je Mijatović direktno uticao. Pred transfer, španski mediji nijesu znali na kojoj poziciji naša fudbalska legenda uopšte igra. To je bio znak Mijatoviću da se mora opet dokazivati nekim novim ljudima, bez obzira na već osvojenu titulu mlade reprezentacije Jugoslavije, 5 godina ranije na svjetskom šampionatu u Čileu, 1987-me godine. Bitno je napomenuti da je Mijatović u fazi transfera bio kapiten i zvijezda FK Partizan sto bi nekim igračima bilo dovoljno da se opuste i igraju onako kako već znaju i umiju, bez neke prevelike želje za razvitkom. Upravo je to ono što je ovog sportistu krasilo, a to je želja za dokazivanjem, rad i upornost, pored talenta koji je posjedovao.

Nakon konferencije za štampu, boravak u Valensiji od 20-ak dana, Mijatović je maksimalno iskoristio za fizičku spremu i već na prvoj provjeri je apsolutno dominirao. Kako i sam kaže, to mu je bio jedan od najpametnijih poteza u životu.

Zamislite sada sebe i svoj cilj, t.j. gdje bi željeli da budete sljedeće godine. Nije bitno da li ste mlad igrač ili pri zalasku karijere. Što biste voljeli da postignete sljedeće godine? Biti profesionalni igrač zahtijeva mnogo odricanja, a odreći se ljeta može biti prevelika žrtva za neke. Da li da radite na preventivi povrede ili na jačanju tijela (na agilnost ili na povećanju mišićne mase), na proširenju dimenzije u napadu ili odbrani, na fundamentu pokreta kod šutiranja, dodavanja ili pri driblingu, tkz. “off-season training”, odnosno vansezonski serijal je, po mom mišljenju, najbitniji za razvoj.

Da bi ostvarili svoj cilj, morate znati da prečica u sportu nema. Jednom riječju, NEMA!

Prosto rečeno, pripreme pred sezonu (pre-season period) je period kada radite na fizičkoj spremi i učenju napadačkih setova i odbrambenih postava. Tokom sezone (in-season period) ste većinom u skauting fazi, iz utakmice u utakmicu. Usavršavate “rupe” u oba smjera na parketu i održavate kondiciju. U ova dva trenažna procesa, vi služite potrebama svog budućeg tima, kao timska komponenta. Jedino je “off-season” vrijeme kad se posvjećujete sebi.

Igrači, koji hoće da napreduju, gledaju ovaj period izvan sezone kao investiciju. Obično se radi 1-na-1 sa trenerom, ili sa više igrača koji su pretežno istog kalibra (visoki igrači treniraju sa sebi sličnima, bekovi sa bekovima, itd.) da bi vježbe bile u skladu sa planiranim razvojem nekog segmenta i u što kraćoj jedinici vremena.

Ako nijeste u prilici da imate trenera koji može odvojiti vrijeme za vas, ili nijeste u finansijskog moći da priuštite istog, alternativa je da radite sa kolegom (suigračem, prijateljem, itd.), ili sami, odnosno 1-v-0.

Ono što smatram da bi trebalo uvijek da radite i usavršavate, bez obzira na visinu, brzinu, skočnost, je šut. Ako hoćete konstante klupske šanse koje bi vam održavale profesionalnu karijeru, znajte da su šuteri uvijek u deficitu tako da će za šuter igrača uvijek biti mjesta u timu.
Evo i nekih primjera vježbi koje možete koristiti tokom ljeta (off-season):

VJEŽBE ZA ŠUT

VJEŽBE JAČANJA RUKU (PODLAKTICA)

Jedna od jako dobrih vježbi za ruke a i za jezgro, t.j. ravnotežu, su sklekovi na lopti-ama:
- Sa loptom na podu, postavite ruke tako da su skoro sa strane lopte i počnite sa sklekovima (slika 1). Gledajte da vam tijelo bude ravno. Pazite na ravnotežu jer je vrlo lako izgubiti. Budite oprezni i za početak, počnite sa blagim spustom. Vidite kako vam “leži“ i kasnije povećavajte broj sklekova / serija i probajte da se spuštate što niže.

Slika 1

- Takođe, probajte sličnu verziju ali ovog puta koristite dvije lopte - po jedna lopta za svaku ruku. Ova vježba je teža i zahtijeva veću koncentraciju. Šake su postavljene na vrh lopte što otežava sklek i umara zglobove kao i noge koje će uraditi sve da održite ravnotežu i time ispasti iz stava.
- Vratite se nazad u sklek poziciju sa jednom loptom i sa obje ruke na lopti. Pokušajte da podignete loptu. Ponavljajte dizanje lopte (bez sklekova) par metara (pomjerajući i noge unaprijed nakon dizanja lopte). Ovdje ćete osjetiti intenzitet na rukama i grudima. Ruke su konstantno ispružene.
- Jako slična vježba kao prethodna ali ovog puta umjesto da dižete loptu, pokusajte da je okrećete naprijed, odnosno, blagim okretom naprijed lijevom rukom pa zatim isto to desnom. Možda i najteža vježba ali definitivno odlična za zglobove.

RAY ALLEN ŠUTERSKI TRENING

Odlična vježba za zagrijavanje ili čak za kraj treninga. Šutiraćete sa 25 pozicija na poluterenu. Svaki šut, osim zadnjeg, izvodi se unutar linije za tri poena (Slika2). Distanca udaljenosti od koša je otprilike: Pozicija 1 – 1,5m; Pozicija 2 – 3m; Pozicija 3 – 4,5m; Pozicija 4 – 6m; Pozicija 5 – 7,15m.

Slika 2

Pravilo: Morate pogoditi 5 šuteva zaredom sa svake pozicije prije nego što pređete na sljedeću liniju. Isto pravilo, naravno, važi za svaku liniju. U slučaju da npr. promašite šut na poziciji #3, vraćete se nazad na poziciju #1 u istoj liniji.
Cilj: Završiti kompletnu vježbu u 4 minuta (2 minuta sa suigračem ili trenerom koji hvata loptu).

BLIZU-BLIŽE

Ovu vježbu koristite dok imate partnera (trenera) koji vraće loptu nakon šuta. Odlična vježba za kondiciju i rad nogu. Pravolinijsko kretanje sa fokusom na brz izbačaj.

Počnite sa šuterskim stavom na liniji slobodnih bacanja i krenite na košu sitnim koracima. Pri hvatanju lopte od strane suigrača koji je direktno ispod koša, krenite u šut (Slika 3). Nakon šuta povlačite se brzim koracima unazad do par metara iznad trojke (Slika 4). Zatim, krenite opet sitnim koracima ka lopti. Dodavanje se vrši čim pređete liniju za tri poena.

Slika 3

Slika 4

Varijante vježbe mogu biti: 20 šuteva, 10 pogođenih šuteva, 5 pogodaka zaredom, itd. Takođe, ne morate biti direktno okrenuti tabli već možete raditi i po kosini, ali uvijek pravolinijski. Moj savjet da u većini šuteva budete u zraku pri hvatanju lopte. Tada, sa blago povijenim koljenima i pri dodiru tla, idete u skok šut sa obije noge. Sa ovim načinom, ubrzavate šut.

VJEŽBA 57

Mjesta na poluterenu su raznovrsna u ovoj vježbi, dok je linija 7 (Slika 5). Počnite sa jedne strane, npr. sa pozicije #1, kao na slici. Cilj je da ubacite minimum 5 koševa iz 7 pokušaja, sa svake pozicije. Tek kad uspijete stići do brojke 5 u jednoj od pozicija, tada prelazite na drugu i ponavljate rutinu. Ako promašite 3 puta, anulirate broj ubačenih koševa i ponavljate šutiranje sa iste pozicije.

Slika 5

BEAT JOHNNY

Ovo je jedna od omiljenih vježbi pri kraju šuterskog treninga kod Gregg Popovića iz San Antonio Spurs-a. Cilj je da ili vi, ili zamisljeni Johnny, stignete do broje +15, odnosno -15. Šutirate sa linije za tri poena a pravilo je da se vaši koševi broje 1 poen, dok je svaki promašaj -3. Tako, npr, ako ubacite dvije trojke a promašite tri, rezultat je +2 za vas a -9 za Johnny-a. U slučaju da ste promašili 5 šuteva prije nego što ste dali 15, gubite (jer je tada rezultat već -15 tako da Johnny dobija). Ovo je zanimljiva takmičarska vježba gdje možete ocijeniti koliko lako možete doći do +15.
Kad sam radio u NZ Breakers-ima (Prva liga Australije, ANBL), 2010 / 11-te godine, Kirk Penny, tadašnji najbolji šuter ekipe, uspio je u više navrata dva puta zaredom stići do +15, i to poslije nekoliko pokušaja. Nije lako ali ipak dostižno.

Ako ko želi više informacija i obrazloženja navedenih vježbi, možete se javiti na Ova adresa el. pošte je zaštićena od spambotova. Omogućite JavaScript da biste je videli. ili putem kosarka.me/kontakt sekcije.
Pozdrav do sljedećeg čitanja!