Niković i Puzović: Preventiva povreda kroz način treniranja

Napisao:  Pročitano 2247 puta četvrtak, 10 novembar 2016 23:41

Iz ličnog iskustva kao igrač, i kasnije trenerskog, a trenutno putem FIBA škole koju pohađam, mislim da je na pitanje povreda i njihove preventive poželjno odgovoriti i sugestijama pomoći nasem košarkaskom kolektivu, aludirajući na jedinu stvar, povredu, koja sprječava igrača da postane ono što jeste.

Tijelo sportiste tokom karijere trpi velika opterećenja, bilo da se ona odvijaju tokom treninga u teretani, na terenu ili tokom utakmica kad su kontakti sa igračima suprotne ekipe na izuzetno visokom nivou, a sam organizam sportiste pod dodatnim stresom. Iz tog razloga, kako bi se suzbile negativne posljedice visokih fizičkih opterećenja, koje najčešće dolaze u vidu povreda, sačuvalo zdravlje sportiste i produžila njegova karijera, neophodan je multidisciplinarni pristup koji bi u najužem obuhvatio adekvatnu hidrataciju i ishranu, pravilno vodjenje trenažnog procesa kao i danas nezaobilaznu ozbiljnu fizičku pripremu.

Evo nekoliko savjeta:

Ishrana:

Nebojša: Neki od savjeta kojih se ja strogo pridržavam je ishrana. Proteinska hrana je bitna i dan nakon treninga, odnosno tokom doručka. Pored standardnih 20-25 grama proteina prije i nakon treninga, dovoljno je uvrstiti 10 grama proteina sljedećeg jutra da bi kompletirali sintezu. Ovo važi uz pretpostavku da ste imali miran san od 8 sati.
Zbog mnogo trčanja, ugljeni hidrati se stavljaju u dominantno prvi plan. Proteini i njihovo forsiranje bez ugljenih hidrata nije poželjno jer tamo gdje se trči su neophodni kompleksni odnosno složeni ugljeni hidrati.
Vladimir: Pravilna sportska ishrana je nezaobilazna u savremenom vrhunskom sportu, i zajedno sa suplementacijom je predmet mnogih istraživanja. Sa obzirom da pitanje ishrane zahtijeva veći prostor, ono će biti posebno obrađeno u nekom od sljedecih predavanja.

Hidratacija:

Vladimir: Iako ne djeluje tako, problem nepravilne hidratacije sportista je danas na visokom nivou što direktno umanjuje njihove funkcionalne sposobnosti i negativno utiče na sportski učinak. U praksi se najčešće srećemo da sportista pije vodu kada je žedan, što je već kasno. Osjećajem žeđi organizam daje signal da mu već nedostaje voda, što u zavisnosti od nivoa dehidriranosti govori da sportista već funkcioniše na određenom umanjenom nivou funkcionalnih sposobnosti. Iz ovog razloga se savjetuje prehidratacija. Generalni savjeti, koji dosta mogu varirati i zavise od velikog broja faktora poput intenziteta fizičke aktivnosti, spoljne temperature i vlažnosti, tjelesne mase sportiste, su:
- da sportista 20ak minuta prije fizičke aktivnosti unese oko 2.5dl vode
- isto učini pred sam početak treninga / utakmice.
Režim hidratacije od oko 2.5dl vode na svakih 20ak minuta savjetuje se tokom cijelog treninga, kao i unosom tečnosti nakon završetka treninga.

Rastezanje:

Nebojša: Nećete pogriješiti ako se rastežete svaki dan. Pravilo koje valja poštovati je da rastezanje mora biti dinamično na početku treninga, odnosno u okviru zagrijavanja. Statično (aktivno i pasivno) rastezanje se upražnjava u ostalim periodima, ali definitivno na samom kraju treninga za boljitak gipkosti. Rastezanje ramena (vrata i tricepsa), leđa i zadnje lože (hamstrings) su, prema mom mišljenju, najbitniji. Naravno, tu su i listovi, tibialis, prepone...

Vladimir: Gipkost kao jedna od osnovnih motoričkih sposobnosti čovjeka razvija se rastezanjem. Ono što je bitno za čitaoce, kako trenere a tako i sportiste, jeste da znaju da rastezanje na pocetku i na kraju treninga ima dvije različite funkcije zbog čega se i sprovodi drugačije. Funkcija rastezanja na početku treninga je adekvatna priprema za košarkaški ili kondicioni trening, a ne razvoj gipkosti kao motoričke sposobnosti. Iz ovog razloga, na početku treninga se sprovodi dinamičko rastezanje. Kod dinamičkog rastezanja pokreti i vježbe koje se rade zahtijevaju da se krajnja moguća amplituda pokreta zadržava kratko, čime se omogućava adekvatna priprema mišića i zglobova za trening a ne dolazi do negativnih efekata koje može izazvati statičko rastezanje. Iako se statičko rastezanje, odnosno rastezanje u kome se u vježbama po desetak i više sekundi zadržava određena pozicija (poput pretklona i sl.), primjenjivalo jako dugo, savremenim istraživanjima se ono pokazalo manje poželjno kao dio uvodnog dijela treninga. Istraživanja o benefitu statičkog istezanja tokom uvodnog dijela treninga u prevenciji povreda nijesu jednoglasna - mnoga govore da ona nemaju nikakav uticaj na prevenciju povreda. S druge strane, na uticaj motoričkih sposobnosti, poput brzine, eksplozivnosti i sl., statičko rastezanje na početku treninga ima negativne efekte. Ovo daje veliku prednost dinamičkom rastezanju na početku treninga i utakmice, jer ukoliko sportista ne trenira na maksimumu svojih mogućnosti, onda svoj maksimum neće pokazati ni na takmičenju.
Na kraju treninga, kada je cilj spustiti temperaturu tijela, i uticati povoljno na razvoj gipkosti, preporučuje se statičko rastezanje.

U ovom predavanju, čast mi je i zvanično predstaviti Vladimira Puzovića, trenera koji se upravo bavi ovom strukom. Trenutno radi u Rusiji kao kondicioni trener – “Dynamo” Kursk, jednom od najboljih ženskih timova na području Evrope i Azije. Kolega Puzović je stručnjak za fizičku i kondicionu pripremu sportista, i rehabilitaciju odnosno oporavak nakon povreda, sa kojim smo uspostavili kontakt. Puzović je doktorski kandidat na Fakultetu medicinskih nauka, gdje u oblasti povreda perifernih nerava i oporavka nakon istih, znanje dobija pod mentorstvom jednog od najboljih neurohirurga iz te oblasti i potpredsjednikom svjetske organizacije za tu oblast – prof. dr Lukasom Rasulićem.
Pored fakultetskog znanja iz oblasti fizičke pripreme, imao je čast i priliku da se usavršava kod brojnih stručnjaka od kojih je jedan – dr Miljan Grbović – Šile, osvajač olimpijskih i svjetskih medalja, a trenutno znanje o tempiranju sportske forme "kupi" od Rendija Wilbera, glavnog fiziologa Majkla Felpsa i Američkog olimpijskog tima, sa kojim je u stalnoj komunikaciji.

Kontakt linkovi:

https://www.facebook.com/vladimir.puzovic.bg
https://www.facebook.com/Fizicka-Priprema-Sportist%D0%B0-475179472662101/?fref=ts

Web site:
www.fizickapriprema.org

Pitanja za Vladimira:

Iz Vašeg iskustva sa košarkašima, koje su najčešće povrede?

- Prema mom iskustvu, košarkaši najčešće povrjeđuju skočne zglobove. Kao i većina drugih povreda, i povrede skočnih zglobova, u svojoj osnovi, u velikom procentu kriju neadekvatnu fizičku pripremu. S obzirom da je ovo polje obimno, skrenuću pažnju na neke od najčešćih grešaka.

- Neadekvatno zagrijavanje: Funkcija zagrijavanja nije samo da povisi temperaturu tijela, već da zglobove funkcionalno i specifično pripremi za kretanja koja se očekuju tokom tog treninga ili takmičenja. Mnogi zagrijavanje počinju i završavaju pravolinijskim trčanjem, preskakanjem vijače i sl. Time smo podigli temperaturu tijela, ali zglobove nismo zagrijali za ono što nas očekuje na terenu, a to su skokovi, sprintevi, cik-cak sprintevi… A sve to uz kontakt sa protivničkim igračima. Zagrijavanje treba početi laganom aktivnošću, vrlo često hodanjem, kroz vježbe podizati intenzitet kretanja, doci do trčanja, "zig-zag" trčanja, okreta, skokova i sl. Koliko uslovi omogućavaju, u zagrijavanje je poželjno ubaciti i vježbe propriocepcije.

- Nesvrsihsodno kažnjavanje - Velika je greška sportistu koji kasni na trening kazniti sprintevima!

- Greške u predsezonskom periodu - I danas se često javlja da sportisti na pripremama pravo iz kreveta ujutru idu na trčanje, a nerijetko ga počinju visokim intenzitetom bez ikakvog zagrijavanja.
Gore pomenute greške dovešće do stvaranja mikrotrauma, koje sportista najčešće i ne osjeća, a iste vode da se na treningu ili utakmici zglob lakše izvrne i da dođe do istegnuća ili rupture.

Pored povreda zglobova, košarkaši često povrjeđuju prste prilikom nespretnog sudara sa loptom. Iako najveći dio ovih povreda vrlo brzo prođe, i one se velikim dijelom mogu prevenirati adekvatnim treningom. Neophodno je u trening uključiti vježbe koje će jačati mišiće šake, a koje će pored prevencije ovih povreda imati i funkciju u boljem rukovanju loptom. U ovu svrhu često se koriste vježbe sa medicinkom kao i vježbe sa mornarskim kanapima.

Znatno teže povrede, i one kojih se sportisti najviše i boje, a nažalost su sve učestalije, su zapravo povrede koljena. S obzirom da je koljeno najkompleksniji zglob u čovjekom tijelu, i da se sastoji od velikog broja elemenata, povrede koljena mogu dosta varirati i međusobno se razlikovati. Često mogu zahtijevati hiruršku intervenciju, dug oporavak i dugo odsustvovanje sa terena, što govori u prilog da je pravilan trening i prevencija zapravo najbolji lijek.

ACL? Što nam možete reći o rehabilitaciji istog?

- ACL odnosno Anterior Cruciate Ligament na engleskom, ili prednji ukršteni ligament je ligament za koji kod povrede koljena svi uzviknemo “samo da nije ACL”. Pored onoga što se uveliko zna, da mogućnost ka njegovoj povredi raste usljed preopterećenja, pogotovo ako ono dugo traje i sportista nema vremena za adekvatan odmor i opravak, zatim usljed disproporcije u razvijenosti mišića prednje i zadnje lože buta kao i nepravilnoj biomehanici doskoka, najnovija istraživanja govore u prilog izuzetne važnosti proprioceptivnih i koordinativnih aktivnosti ACL-a kao i važnost treninga propriocepcije i koordinacije u prevenciji ovih povreda.

- Preopterećenje: Kao i kod vještackih materijala, koji pucaju usljed dugotrajnih opterećenja, slično se dešava i sa ACL. Usljed hroničnih preopterećenja, gdje sportista ne uspijeva da se oporavi i odmori, može doći do pucanja ACL. Ovo se često, nažalost, dešava kod mladih i talentovanih sportista, koji se forsiraju da igraju za više selekcija u jednoj sezoni. Nekad to mogu biti 2 a nekad i 3 selekcije (kadetska, juniorska i seniorska). Takodje se često dešava kod sportista koji ne odmaraju u toku godine, već prelaze iz lige u ligu, ili sa takmičenja na takmičenje - košarkašice koje ljeti igraju WNBA a zatim od oktobra dolaze u Evropu gdje takođe igraju i tako ponavljaju bez odmora, kod košarkaša koji takođe ljeti igraju dodatne lige ili takmičenja i sl. Uključite obavezan odmor između sezona, kao i adekvatan oporavak u toku sezone i nakon utakmica.

- Disproporcija u jačini mišića butine: Sportisti vrlo često jačaju samo mišiće prednje lože buta, zanemarujući mišiće zadnje lože. Treba naglasiti da mišići zadnje lože imaju istu funkciju kao i prednji ukršteni ligament, odnosno sprečavaju isklizavanje potkoljenice naprijed iz koljena, sto ukazuje na izuzetno važno mjesto vježbi jačanja zadnje lože kod košarkaša kao mjere prevencije povrede ACL.

- Nepravilan položaj koljena pri doskoku: Loša biomehanika koljena pri doskoku, odnosno nepravilan doskok koji se ogleda kretanjem koljena ka unutra, jedno ka drugom, čime prednji ukršteni ligament trpi dodatno veliko opterećenje. Ovakvo kretanje, naučeno pogrešno tokom treninga, na utakmicama uz dodatne rotacije u koljenu i kontakte sa drugim igračima dovodi do visoke mogućnosti od povrede i nešto što svakako treba da se izbjegne, a u ženskoj košarci je nažalost jako često.

- Proprioceptivna uloga ACL: Nova istraživanja govore da se unutar ACL nalaze receptori koji šalju impulse do mozga na osnovu čega mozak diriguje mišićnu koordinaciju rada prednje, i zadnje lože, odnosno kad treba da se kontraktuju a kada da se opuste, što je jako bitno za očuvanje zdravog ACL. Iz ovoga slijedi da se treninzi koordinacije, balansa i propriocepcije moraju uključiti u trening od školica sporta pa sve do vrhunskih profesionalaca.

Da li smatrate da je današnji način treniranja jedan od razloga češćih povreda?

- Današnji način treniranja i savremena trenažna tehnologija su mnogo napredovali i bolji su nego nekad. Preveliki broj takmičenja i uopšte takmičenje koje se prilagođava publici, je ono što uvećava šansu za povredom. Duga putovanja, česte utakmice, nedovoljno vremena da se sportista pripremi za takmičenje i oporavi od prethodnog, su izazovi koje treba adekvatno riješiti jer povećavaju šanse za povredu.

Koji vid preventive je najbolji? Kako produžiti igrački staž?

- Preventiva povreda kao i produženje igračkog staža su izazovi koji zahtijevaju multidisciplinarni pristup. Sa jedne strane neophodno je raditi na obrazovanju trenera koji rade sa sportistima, i uvesti zakonsku regulativu po pitanju ko može raditi sa sportistima na polju fizičke pripreme, a ko ne. Sa druge strane, poznavanje osnovnih trenažnih principa i poznavanje sopstvenog organizma od strane sportiste kao i dobra komunikacija sa trenerom i uzajamno povjerenje, znatno “olakšavaju život”.

Pravilno planiran trenažni proces, koji u sebi ima dosta vježbi prevencije t.j. takozvane prehabilitacije, propriocepcije i jačanja, znatno će umanjiti mogućnost povrede. Pored ovoga, vježbe koordinacije imaju izuzetno važnu ulogu jer će omogućiti pravovremeno opuštanje i / ili naprezanje mišića čime se može izbjeći povreda. Vježbe rastezanja dovešće do toga da naši zglobovi mogu funkcionisati u povećanom obimu pokreta što će takođe umanjiti mogućnost povrede.

Ono što bih opet ovdje naglasio, jeste da pravilno zagrijevanje može posteđeti sve sportiste mnogih glavobolja.

Što se očekuje od povrijeđenog igrača? Koji je to nivo discipline i rehabilitacije koji igrači moraju odraditi?

- Iako kažemo da svaki sportista mora biti 100% posvećen, za povrijeđenog to posebno važi. Komunikacija sa ljekarom, fizioterapeutom, kondicionim i glavnim trenerom mora biti na visokom nivou. Uz dobro medicinsko osoblje, kao i uz dobrog kondicionog trenera, mnoge se povrede mogu uspješno sanirati, što ce omogućiti sigurniji povratak igrača na teren. Ukoliko se igrač ne osjeća 100% spremnim, ili to procijeni neko od stručnjaka koji radi na oporavku, bolje je ne prelaziti na sljedeću fazu oporavka ili sportskog treninga, odnosno ne uključivati sportistu u takmičenje jer postoji rizik od ponovne povrede.

Danas se nažalost dešava da sportisti često pokušavaju biti “sami svoji majstori” što umije da bude vrlo pogrešno. Iako nikada nećete vidjeti da vozač formule sam pokušava da popravi svoj bolid, već to ostavlja ljudima koji su za to specijalizovani, u košarci se to ipak često dešava. Ne govorim da sportisti ne treba samostalno da treniraju nakon povrede, jer oporavak uz specijalizovano lice umije da bude finansijski velik udarac za sportiste sa naših prostora, ali bilo kakav nadzor od fizioterapeuta i / ili kondicionog trenera je dobrodošao. S druge strane, sportisti se često okreću samostalnom oporavku ne željeći da investiraju u ono od čega žive – u svoje tijelo.

lekciju pripremio MJ

ERSTE liga

9. kolo:

Lovćen - Ulcinj 76:69
Jedinstvo - Danilovgrad 100:97
Teodo - Primorje 120:70
Ibar - S.centar 79:64

slobodna: Sutjeska


Tabela:

1. Sutjeska 8 7 1 15
2. Lovćen 8 7 1 15

3. Ulcinj 7 6 1 13

4. Teodo 8 5 3 13

5. Ibar 7 4 4 12

6.
 Danilovgrad 7 3 5 11
7. Jedinstvo 8 2 6 10

8. S. centar 8 1 7 9

9. Primorje 8 1
 7 9